Nadmierne martwienie się to uporczywy, powtarzający się ciąg myśli skoncentrowanych na przyszłych zagrożeniach, niepowodzeniach lub trudnościach. Jest to proces trudny do kontrolowania i zatrzymania. Tematy zmartwień mogą być bardzo różnorodne – od codziennych spraw (np. spóźnienie na spotkanie), po kwestie poważne i egzystencjalne, takie jak zdrowie bliskich, śmierć, wypadki czy sytuacja finansowa.
Kiedy nadmierne martwienie się staje się problemem?
Warto podkreślić, że martwienie się jest doświadczeniem powszechnym i w pewnym zakresie naturalnym. W wielu sytuacjach pojawia się automatycznie i nie musi oznaczać niczego niepokojącego. Problem pojawia się wtedy, gdy zmartwienia stają się nadmierne, uporczywe i trudne do opanowania, a ich intensywność zaczyna negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Mechanizmy, które podtrzymują zamartwianie się:
Do kluczowych mechanizmów należą m. in.:
- katastrofizacja – skupianie się wyłącznie na najgorszych możliwych scenariuszach
- nietolerancja niepewności – trudność w zaakceptowaniu braku pełnej kontroli
- dążenie do doskonałości – nieustanne poszukiwanie „najlepszego” rozwiązania,które zapewni ulgę i poczucie bezpieczeństwa
- martwienie się nadmiernym martwieniem – lęk przed samym procesem zamartwiania się i przekonanie, że wymyka się on spod kontroli.
Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD) – objawy, na które warto zwrócić uwagę
Zaburzenie lękowe uogólnione (GAD) to stan, w którym lęk i martwienie się są niemal stałym tłem codzienności. To nie „chwilowy stres”, ale długotrwałe napięcie, które trudno wyłączyć — nawet wtedy, gdy obiektywnie nic złego się nie dzieje. Kobiety doświadczające GAD często opisują to jako „ciągłe bycie w gotowości”, poczucie zagrożenia, zamartwianie się o przyszłość, zdrowie, relacje czy pracę.
Towarzyszyć mogą temu objawy z ciała: problemy ze snem, kołatanie serca, napięcie mięśni, zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość, poczucie, że głowa „nie przestaje myśleć”. Jeśli czujesz, że lęk zbyt mocno wkracza w Twoje życie, nie jest to „przesada” — to sygnał, że Twoje ciało i psychika potrzebują wsparcia 🤍
Po co się nadmiernie martwimy?
Osoby martwiące się nadmiernie często nadają temu procesowi pozytywne funkcje. Mogą wierzyć, że martwienie się:
- pomaga przygotować się na trudne sytuacje (np. “jeśli wszystko przeanalizuję, rozmowa będzie łatwiejsza”)
- zwiększa skuteczność działania (“gdy przewidzę najgorszy scenariusz, lepiej sobie poradzę”)
- stanowi formę zabezpieczenia przed zagrożeniem (“jak rozważę różne scenariusze, to nic złego się nie stanie”)
- jest warunkiem podejmowania działań (“gdybym się nie martwił/a, nic bym nie zrobił/a”).
Negatywne konsekwencje nadmiernego martwienia się!
Choć martwienie się bywa traktowane jako strategia radzenia sobie, w rzeczywistości jest nieskuteczne. Nie jesteśmy bowiem w stanie wyobrazić sobie, co się wydarzy i przygotować się na wszystkie możliwe sytuacje – wiele czynników jest poza naszą kontrolą. Dodatkowo proces ten jest czasochłonny, prowadzi do kierowania uwagi na czynniki związane z zagrożeniem oraz podtrzymuje odczuwanie lęku. Wiąże się także z aspektami fizycznymi takimi jak przyspieszone bicie serca, uczucie duszności, pocenie się, zawroty głowy czy też napięcie ciała.
Jak sobie radzić, kiedy nadmiernie się martwię?
Kluczowym elementem pracy ze nadmiernymi zmartwieniami jest uświadomienie sobie momentu, w którym się pojawiają, oraz rozpoznanie tematów, których dotyczą. Pierwszym krokiem jest więc zauważenie i nazwanie własnych obaw. Pomocne może być regularne zapisywanie zmartwień w dzienniczku – sprzyja to większej uważności, porządkowaniu myśli i lepszemu ich zrozumieniu. Warto także nie tłumić zmartwień i nie próbować ich unikać, ponieważ nie rozwiązuje to problemu. Lepszym sposobem jest nałożenie struktury oraz zaplanowanie czasu na martwienie się. Jest to technika opracowana na podstawie Barlowa i Craske.
Jak to zrobić krok po kroku?
- Wybierz stałą porę w ciągu dnia na czas na martwienie się – np. 15-30 minut (ale nie tuż przed snem!).
- Kiedy w ciągu dnia pojawia się trudna myśl lub obawa – nie zajmujesz się nią od razu. Zamiast tego: zapisujesz ją na kartce lub w telefonie oraz notujesz obok godzinę i emocję, którą wtedy czujesz.
- Wracasz do zapisanych myśli dopiero w wyznaczonym czasie. Wtedy świadomie im się przyglądasz i zadajesz sobie pytania:
- Czy to, o czym myślałem/am, jest obawą czy faktem?
- Czy mam na to wpływ?
- Czy coś podobnego zdarzyło się już wcześniej? Jak sobie wtedy poradziłam/em?
- Co najgorszego może się stać?
Jeśli po czasie widzisz, że niektóre myśli przestały być dla Ciebie istotne – to znak, że nie były warte ciągłego zamartwiania się. Kiedy kończy się czas na martwienie się, świadomie przekierowujesz uwagę na inne zajęcie. To ważny moment – uczysz swój umysł, że jest czas na troski, ale jest też czas na życie tu i teraz.
Jakie efekty może przynieść ta technika:
- redukcja kompulsywnego zamartwiania się
- lepsze rozróżnianie realnych problemów od lękowych scenariuszy
- wzrost poczucia wpływu i kontroli nad własnymi myślami,
- nauka świadomego zarządzania uwagą,
- wzmocnienie umiejętności bardziej obiektywnego patrzenia na trudne myśli.
Kiedy warto sięgnąć po pomoc psychologiczną?
Po pomoc warto sięgnąć wtedy, gdy zmartwienia, lęk i natłok myśli zaczynają wyraźnie wpływać na codzienne życie. Kiedy trudno się skupić, odpocząć, zasnąć, a umysł wciąż wraca do trudnych scenariuszy. Warto rozważyć wsparcie również wtedy, gdy czujesz, że emocje wymykają się spod kontroli, pojawia się przewlekłe napięcie w ciele, ciągłe zamęczanie się analizą „co by było gdyby”, a bliscy mówią, że martwisz się „za bardzo”.
Psycholog może pomóc zobaczyć, skąd biorą się zmartwienia, zrozumieć działanie lęku, nauczyć technik radzenia sobie z trudnymi myślami i odzyskiwania wpływu nad tym, co dzieje się w Twojej głowie i ciele. Jeśli masz poczucie, że nie musisz już dźwigać tego sama — to dobry moment, by pozwolić sobie na wsparcie 🤍
Autorka wpisu:
mgr Maja Mańkowska
psycholożka w trakcie szkolenia terapeutycznego w nurcie CBT
Bibliografia:
Clark, D. A., Beck, A. T. (2018). Zaburzenia lękowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo
Uniwersytetu Jagiellońskiego.
